В чем содержится мелатонин. Мелатонин – в каких продуктах содержится гормон сна

Наблюдения доказывают, что его высокое содержание способно продлить продолжительность жизни и сохраняет физическую форму. С другой же стороны, его недостаток приводит к развитию психологических заболеваний, а также нарушению работы ряда систем организма. По этой причине стоит чётко знать, в каких продуктах содержится в достаточно большом количестве для того, чтобы обеспечить себе полноценный приток этого вещества.

Аминокислота, которая является предшественником гормона мелатонин, не производится в организме человека самостоятельно, то есть является незаменимой, так что пополнение её запасов производится только посредством приёма вместе с пищей. Включение в рацион триптофана и мелатонина способно оказать значительное воздействие на общий гормональный фон, так что подбор правильного рациона является очень важной деталью. При этом, вы сами сможете ощутить на себе такие положительные эффекты как:

Повышение качества сна.
Стабилизация и улучшение настроения.
Общее омоложение.
Нормализация работы обменных процессов.

В каких продуктах больше всего содержится мелатонин?

Мелатонин, как и аминокислота, участвующая в его производстве, можно встретить в составе пищевых продуктов. Вполне очевидно, что его концентрация оказывается разной для каждого продукта, так что эту информацию следует рассмотреть детальнее. Продукты, в которых содержится повышенное количество мелатонина оказывают умиротворяющее и расслабляющее воздействие на нервную систему и повышают качество сна. Понять, в какой еде больше всего этого гормона поможет простая таблица содержания мелатонина в продуктах питания.

В остальных же продуктах содержание мелатонина ещё ниже. Исследования показали, что употребление гормона с пищей оказывает воздействие на общий гормональный фон только в том случае, когда имеются благоприятные для этого условия, так как это вещество может разрушаться пищеварительными ферментами. Для достижения хороших результатов следует позаботиться о соблюдении режима сна и бодрствования, а также обеспечить себе здоровый рацион.

Так как мелатонин вырабатывается организмом из триптофана, то одним из эффективных способов повысить концентрацию гормона в организме будет употребление продуктов, содержащих эту аминокислоту. Источниками этого прекурсора являются молочные, мясные, бобовые и зерновые продукты, а также орехи. Наиболее высокая концентрация аминокислоты приходится на сыр твёрдых сортов, какао, сою, творожные изделия и т.д.

Триптофан легко усваивается организмом и применяется производства мелатонина в том случае, если в рацион включены углеводы, а также микроэлементы, которые оказывают стимулирующее воздействие на процессы синтеза. Сочетание этих компонентов в продуктах питания, впрочем, достаточно часто встречается в продуктах, которые способны вызвать стойкую пищевую зависимость. Из-за этого следует подходить к составлению рациона с высокой осторожностью, или же использовать альтернативные методы повышения содержания мелатонина, такие как , к примеру, или .

Меланином называют природный пигмент, который присутствует в организме абсолютно каждого человека. Основное роль данного вещества является то, что оно отвечает за окрас эпидермиса, волос, а также глаз. Многие ошибочно принимают меланин исключительно за «красящее» вещество, но это не совсем верно. Пигмент выполняет и другую важную роль. Он обладает защитными свойствами. Если в организме недостаточно меланина, человек часто и довольно быстро обгорает под воздействием солнечных лучей, когда на коже появляется множество пигментных пятен. Дефицит этого пигмента снижает защитный свойства дерма, поэтому нередко возникает вопрос о том, как можно повысить его концентрацию в организме. Это может прозвучать достаточно парадоксально, но меланин позволяет восполнит специальная диета с продуктами, обогащенными данным пигментом.

Основная и наиболее важная роль меланина сводится к обеспечению защиты кожного покрова от ультрафиолетового негативного излучения. Благодаря присутствию в организме данного пигмента, происходит частичное поглощение канцерогенов. У людей, имеющих много меланина, на коже не появляются ожоги, а загар ложится красиво и ровно.

Оставшаяся «безопасная» часть ультрафиолета является теплом, некоторая доля которой участвует в фотохимической реакции. Таким образом, клетки не перерождаются, а, значит, не образуются злокачественные образования, а количество радионуклидов резко снижается. Наибольшая концентрация пигмента скапливается в непосредственной близости от клеточного ядра, благодаря чему генетический материал получает отличную защиту.

Защита от УФ-лучей - не единственная функция, которую выполняет меланин. Пигмент обладает еще рядом других воздействий:

нейтрализует свободные радикалы;
ускоряет биохимические реакции и процессы;
снижает воздействие разнообразных стрессовых факторов;
нормализует защитные функции организма;
поддерживает работу печени и щитовидной железы в нормальном состоянии;
несет непосредственную ответственность за цвет глаз и природный окрас волос.

Чем старше человек, тем меньше мелатонина в его организме. Это и становится причиной седины и пигментации. Поэтому, желая выглядеть красиво и привлекательно даже в пожилом возрасте, следует внимательно относиться к собственному рациону. Необходимо позаботиться о сбалансированном питании, в котором обязательно должны присутствовать продукты, которые стимулируют синтез меланина.

Пигмент нормально вырабатывается в организме тогда, когда человек ведет здоровый образ жизни - бывает на свежем воздухе, не находится на солнце дольше рекомендуемого времени, ездить на море, умеренно занимается физическими нагрузками. В некоторых случаях специалисты назначают пациентам со сниженным меланином различные пищевые добавки, которые повышают выработку пигмента и разнообразные синтетические комплексы.

Чтобы предупредить недостаток вещества, достаточно присмотреться к своему ежедневному рациону и включить в меню продукты, которые содержат данный пигмент:

Категория продуктов	Конкретные наименования	Общие свойства
Продукты животного происхождения	Говядина, молочные продукты (сыр, творог, молоко), морепродукты (мидии, устрицы, моллюски, нежирная рыба, морская капуста), индейка, субпродукты (печень, почки)	Помимо меланина, в них содержится медь и белок, которые нужны для выработки рассматриваемого пигмента, вещества придают коже больше упругости
Злаки, бобовые, зелень	Кунжутное, тыквенное семя, бобы (соя, фасоль, чечевица, горох, нут), зерновые продукты и любые виды круп (преимущественно греча, овсянка, геркулес), листья салата, шпинат, сельдерей, укроп, петрушка, лук зеленый	Продукты, представленные в данном перечне, богаты витаминными веществами A, E, B, что способствует значительному усвоению других полезных компонентов, добытых непосредственно из пищи
Оранжевые фрукты, овощи	Тыква, морковка, абрикос, дыня, персик, хурма, мандарин, апельсин	Они содержат большое количество каротина, который наделяет плоды этих растительных культур насыщенным оттенком, а также повышает количество вырабатываемого меланина и эффективность процесса
Прочие группы источников	Это орехи (арахис, миндаль, фундук), некоторые фрукты (бананы, авокадо, кокосы), овощи (капуста, свекла), листовые культуры, обладающие темными оттенками	Все они обеспечивают усиление процесса продуцирования меланина, однако происходит это в меньшей степени в сравнении с прежними перечисленными группами

Включая эти продукты в рацион, можно в значительной степени повысить концентрацию меланина в организме даже в преклонном возрасте.

Наиболее полезной пищей для выработки меланина являются овощи с фруктами оранжевого окраса, зерновые и бобовые, а также продукты животного происхождения. Если есть эти продукты регулярно и в большом количестве, можно отсрочить появление седины и темных пятнышек на коже.

Не следует забывать о сбалансированном питании, поскольку необходимо соблюдать меру. Когда злоупотребляют пищей, продуцирующей мелатонин в ущерб другим продукта, это негативно сказывается на общем состоянии человека.

Существует ряд продуктов, которые, наоборот, снижают продуцирование пигмента. Если такая пища регулярно присутствует в рационе, то меланин резко снижается. Людям, желающим иметь красивый и ровный загар, следует избегать употребление данных продуктов на пляжном отдыхе и перед принятием солнечных процедур, эту пищу полностью исключает из своего ежедневного меню:

чересчур соленые сухарики, которые едят вместе с пивом, чипсы, а также арахис, маринады и пересоленная пища;
сдобная выпечка, торты, пирожки с булочками, мороженое, пирожные, конфеты, мармелад, зефир, вафли и печенье;
спиртное, а в особенности вино, мартини, коньяк, ром, аперитив, водка и другие алкогольные напитки;
газированные напитки, крепкий кофе с чаем;
вареная кукуруза.

Кроме того, необходимо знать о том, что меланин зависит не только от пищи, которую они употребляют, но и от генетики. Изменить генетические факторы невозможно, но правильно составленный рацион позволяет увеличить концентрацию мелатонина, а, следовательно, избежать появления седины и пигментных пятен.

Образ бодрствования в течение дня, когда он светлый и спящий ночью, когда он темный, является естественной частью человеческой жизни. Только недавно исследователи начали понимать вращающийся цикл сна и бодрствования, и как это относится к дневному свету и темноте.

Ключевым фактором в том, как регулируется сон человека, является прямое воздействие света или тьмы. Прямое воздействие света стимулирует нервный путь от сетчатки глаза в область мозга, называемую гипоталамусом. Там уникальный центр, называемый супрахиазматическим ядром (SCN), инициирует сигналы в другие части мозга, которые контролируют гормоны, уровень температуры тела и другие функции, которые способствуют тому, что мы чувствуем сонливость или бодрствование.

Супрахиазматическое ядро работает как часы, которые запускают контролируемый образец действий, которые влияют на весь организм. Когда каждый день подвергается воздействию первого света, часы в SCN начинают выполнять такие функции, как повышение температуры тела и запуск стимулирующих гормонов, таких как кортизол. SCN также откладывает выпуск других гормонов, таких как мелатонин, который связан с началом сна, вплоть до многочисленных часов позже, когда появляется темнота.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это естественный гормон, создаваемый шишковидной железой вашего тела. Эта железа размером с горошину, расположенная чуть выше середины мозга. В течение дня шишковидная железа неактивна. Когда солнце опускается и наступает темнота, шишковидная оболочка «включается» SCN и начинает активно производить мелатонин, который высвобождается в кровь.

Как правило, это происходит около 9 вечера. В результате уровни мелатонина в крови резко возрастают, и вы начинаете чувствовать себя менее настороженными. Сон становится более приветливым. Уровни мелатонина в крови сохраняются в течение примерно 12 часов — всю ночь — до появления совершенно нового дня, когда они возвращаются к низким дневным уровням примерно к 9 часам утра. Дневные уровни мелатонина едва заметны.

Даже если шишковидная железа переключается «на» ваши часы, она не будет производить мелатонин, если человек не находится в плохо освещенной среде. В дополнение к солнечному свету синтетическое внутреннее освещение может быть достаточно ярким, чтобы избежать выброса мелатонина.

Соответствующая дозировка

Шансы готовы, что вы видели мелатонин в аптеках или в рекламе или в посте. Никакой другой гормон не предлагается в Соединенных Штатах без рецепта. Поскольку мелатонин содержится естественным образом в некоторых пищевых продуктах, Закон о здоровом питании и образовании Соединенных Штатов 1994 года разрешает его предлагать в качестве пищевой добавки (например, минералов и витаминов). Они не должны быть разрешены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) или управляться таким же образом, как и наркотики.

Поскольку он не классифицируется как препарат, искусственный мелатонин производится на фабриках, которые не регулируются FDA. Отмеченные дозировки могут не контролироваться и не быть точными, предполагая, что количество мелатонина в таблетке, которую вы принимаете, может не быть суммой, указанной в комплекте.

Множество коммерческих продуктов предоставляется в дозах, которые вызывают повышение уровня мелатонина в крови до гораздо большего уровня, чем в организме. Принимая нормальную дозу (1-3 мг), вы можете повысить уровень мелатонина в крови до 1-20 раз.

Для того, чтобы мелатонин был удобен, правильная дозировка, метод и время суток, которое оно принимается, должны быть надлежащими для проблемы сна. Принимая его в «неправильное» время суток, можно сбросить часы вашего тела в нежелательных ситуациях. Сколько нужно взять, когда это взять, и эффективность мелатонина, если таковая имеется, для определенных условий сна, только начинают осмысляться.

Несмотря на настоящую обеспокоенность в связи с широко распространенным использованием мелатонина, продаваемого в качестве продукта, не было зарегистрировано ни одного случая токсичности или передозировки. Если вас беспокоит правильная дозировка мелатонина для вас, поговорите со своим врачом.

Исследования ученых о мелатонине

Для некоторых людей мелатонин, по-видимому, помогает улучшить сон. Тем не менее, когда исследователи проводят тесты для сравнения мелатонина как «снотворной таблетки» с плацебо (сахарная таблетка), большинство исследований не показывают пользы от мелатонина.

Доказательство того, что мелатонин может сбросить часы тела, более хорошо установлено, хотя неясно, может ли быть более эффективным воздействие света. В целом, исследования показывают усиленный сон, когда мелатонин принимается в надлежащее время для реактивной задержки и работы смены. Правильная дозировка и любые угрозы безопасности в конечном итоге будут ясны с дополнительными исследованиями.

Некоторые исследования показывают, что использование мелатонина в сокращении времени, необходимого для того, чтобы уйти в постель и снизить количество пробуждений, но не обязательно общее время сна. Другие исследования не показывают никакой пользы от мелатонина.

Большие научные исследования должны были показать, работает ли мелатонин и безопасен для некоторых типов расстройств сна, особенно для длительного использования. Возможно, что мелатонин работает и безопасен для некоторых типов бессонницы и для детей, но не для других типов проблем сна. Сколько нужно брать, когда принимать его и его эффективность, если таковые имеются, для конкретных условий только начинают осмысляться.

Если вы боретесь со случайной бессонницей или если это ночная битва за вас, вы, вероятно, посмотрели бы на все естественные решения, которые существуют. Возможно, вы даже попробовали некоторые добавки из мелатонина, но были некоторые разочаровывающие результаты.

В то время как исследования показали, что мелатонин, вырабатываемый естественным путем, обладает свойством контролировать сон, синтетический мелатонин фактически оказался менее выдающимся. Тем не менее, что-то фактически практически игнорировалось, но являются продуктами, которые способны увеличить естественное производство мелатонина в организме.

Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он не только контролирует ваши циркадные (спальные и бодрствующие) циклы, но и отвечает за управление другими гормонами. Он способствует контролю женских репродуктивных гормонов, состоящих из менструации и менопаузы.

В то время как у молодых людей наибольший уровень мелатонина, производство этого гормона уменьшается с возрастом. Некоторые ученые считают, что пожилые люди больше борются со сном за рекомендуемое количество часов или даже за то, почему они могут заснуть раньше и встать перед солнцем.

Усовершенствование производства натурального мелатонина

Ряд факторов может избавить организм от естественного производства мелатонина. К ним относятся изменение времени, смены часовых поясов, сменная работа и даже плохое зрение. И, как было сказано, он обычно сокращается в производстве с возрастом.

Добавки мелатонина производятся с использованием синтетических активных ингредиентов в лаборатории или с мочой коровы. И хотя добавки могут иметь незначительные преимущества, особенно для людей, страдающих случайными расстройствами сна, они не постоянно используют длительные или значительные результаты для тех, кто справляется со сном на ночной основе.

Тем не менее существует ряд продуктов, которые могут естественным образом увеличить производство мелатонина, устраняя необходимость в добавке. По данным GreenMedInfo, исследователи из Таиландского университета обнаружили, что некоторые тропические фрукты имеют существенные результаты при производстве мелатонина. Исследователи предложили темы исследования разнообразных фруктов, а затем измерили количество мелатонина, циркулирующего по всему телу, взглянув на 6-сульфатоксимелатонин (aMT6s).

Исследователи обнаружили, что ананасы, бананы и апельсины смогли существенно увеличить существование мелатонина. Ананасы увеличили существование aMT6s на 266%, в то время как бананы увеличили уровни на 180%. У апельсинов была способность увеличивать мелатонин примерно на 47%.

Хотя добавки, как правило, считаются естественным вариантом отпускаемых по рецепту лекарств, они сделаны для имитации тех вещей, которые мы естественным образом обнаруживаем в продуктах питания. Другими словами, они также являются плохой заменой для большого питания, и некоторые производители добавок (хотя и не все) остаются в бизнесе, чтобы зарабатывать деньги, а не с достойными намерениями наращивать совокупное здоровье.

Резюме некоторых продуктов, стимулирующих мелатонин:

Мы знаем, что неадекватный сон связан с изменениями в рационе — у индивидов есть склонность к худшему — но как насчет противоположного вопроса: может ли еда воздействовать на сон? В исследовании, посвященном киви, это оказалось возможным, однако механизм, рекомендуемый исследователями для эффекта — уровень серотонина в киви, не имеет никакого смысла, учитывая, что серотонин не может пересечь кровь барьер. Мы можем съесть весь серотонин, которого хотим, и это не должно влиять на нашу химию мозга.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый ночью шишковидной железой в центре нашего мозга, чтобы помочь контролировать наши часы тела. А около 20 лет назад Массачусетский технологический институт получил патент на использование мелатонина, чтобы помочь людям спать. Но мелатонин «не только продуцируется в шишковидной железе — он также естественно присутствует в съедобных растениях».

Это может привести к результатам исследования «Эффект напитка из вишневого сока из творожного сока для взрослых пожилых людей с бессонницей». Исследовательская группа фактически проводила более раннее исследование о вишневом соке в качестве спортивного напитка для восстановления.

В вишнях есть фитонутриент с противовоспалительным воздействием на таблетки, такие как аспирин и ибупрофен, поэтому исследователи стремились выяснить, может ли торт вишневого сока уменьшить мышечную боль после тренировки. Во время исследования некоторые из участников помнили, что они лучше спали на вишнях. Это было неожиданно, но исследователи признали, что вишни являются источником мелатонина, поэтому они подвергли их испытанию.

Фактор, который они выбрали более старыми темами, состоит в том, что производство мелатонина имеет тенденцию к падению с возрастом, что может быть одной из причин того, что среди пожилых людей наблюдается больший уровень бессонницы. Таким образом, они взяли группу пожилых мужчин и женщин, страдающих хронической бессонницей, и поставили половину на вишни и половину на плацебо.

Они обнаружили, что участники на самом деле спят немного лучше на вишневом соке. Влияние было скромным, сколь бы существенным оно ни было. Некоторые, например, могли спать на несколько минут быстрее и имели 17 минут после пробуждения после сна (вставая посреди ночи). Это не лекарство от бессонницы, но оно помогло — без побочных эффектов.

Откуда мы знаем, что это был мелатонин? Они продублировали исследование, на этот раз измеряли уровни мелатонина и, несомненно, наблюдали усиление циркулирующих уровней мелатонина после вишневого сока. Аналогичные результаты были обнаружены у людей, которые питаются настоящими вишнями — 7 различных диапазонов улучшают уровни мелатонина и фактическое время сна. Невозможно предотвратить воздействие всех других фитонутриентов на вишню — возможно, они тоже помогли … но если это мелатонин, есть более мощные источники, чем вишня.

Оранжевый перец имеет много, как и грецкие орехи, и столовая ложка льняного семени имеет примерно столько же, сколько помидор. Содержание мелатонина в помидорах было рекомендовано в качестве одной из причин того, что традиционные средиземноморские диеты были настолько здоровыми. У них меньше мелатонина, чем пирожные вишни, но люди могут есть гораздо больше томатов, чем вишни. Сладкие вишни имеют в 50 раз меньше мелатонина, чем терпкие. Сушеные вишни, как представляется, не имеют.

Зная о том, в каких продуктах содержится мелатонин, можно естественным путем удовлетворять потребность организма в указанном гормоне. Гормон сна мелатонин вырабатывается в определенной части головного мозга и циркулирует по всему организму.

Головной мозг человека устроен таким образом, что указанный гормон начинает вырабатываться во время солнечного захода. Именно так организм начинает понимать, что наступило время для ночного сна. Благодаря лишь указанному гормону у человека возникает состояние сонливости. И лишь в некоторых случаях, когда возникает состояние стресса либо тревожности человеку не удается уснуть.

Мелатонин относится к числу жизненно важных с точки зрения обеспечения нормальной работы организма. Именно указанное вещество позволяет подавить депрессию и состояние тревожности, а также вернуть нормальный отдых. Наряду с этим гормон сна воспринимается как источник долголетия. Он также помогает поддерживать хорошую физическую форму.

Функции мелатонина и его воздействие на здоровье

Гормон сна является очень мощным биологически активным веществом, которое очень благотворно влияет на все системы организма. Он корректирует функционирование клеток головного мозга, а также системы пищеварения и выполняет некоторые другие функции, включая:

повышение эффективности работы иммунитета;
благодаря ему замедляется процесс старения;
именно мелатонин регулирует циклы сна;
благодаря гормону сна у людей нормализуется артериальное давление;
улучшение работы эндокринной системы;
оказывает антиоксидантный эффект.

Мелатонин сказывается на ключевых системах организма в совокупности, регулируя и улучшая их работу. Именно благодаря влиянию гормона сна в организме человека:

Проявляется противоопухолевый эффект. Еще на этапе внутриутробного развития мелатонин контролирует процесс регенерации клеток в организме человека. Как показали результаты многих клинических испытаний, гормон сна действительно оказывает противоопухолевое и онкостатическое влияние;
Обеспечивается противоокислительный эффект. Как известно. Окислительные процессы отрицательно влияют на организм человека, способствуя развитию преждевременного процесса старения;
Стимулируется работа иммунной системы. Гормон сна оказывает непосредственное воздействие на работу щитовидной железы и позволяет бороться с 7 раковыми патологиями, включая рак простаты и молочной железы;
Обеспечивается антистрессовый эффект. Многочисленные исследования подтвердили, что мелатонин защищает человеческий организм от негативного влияния. Благодаря исключительно гормону сна организм человека успешно борется со стрессовым состоянием и проявлениями тревожности.

Факторы, способствующие сокращению уровня гормона сна в организме

Вполне естественно, что под воздействием определенных факторов производство гормона сна в организме сокращается. Без особого труда можно добиться уменьшения уровня мелатонина в крови, если придерживаться принципов нездорового образа жизни либо все время сидеть на диете. К примеру, если придерживаться диетического питания, в рамках которого растет потребление белка и сокращается потребление углеводов, то в организме снижается синтез аминокислот, которые являются предшественниками мелатонина.

Таким образом, несбалансированный рацион в питании способствует менее активному производству гормона сна, вследствие чего происходит нарушение сна, у человека возникает депрессия и стрессовое состояние.

Сокращает синтез мелатонина и злоупотребление кофе, а также крепким чаем и энергетическими напитками. В составе этих напитков высокое содержание кофеина, в связи с чем лучше ограничиться двумя чашечками напитка в течение дня.

На производство мелатонина очень отрицательно влияет и употребление алкогольных напитков и табачных изделий. Если исключить вредные привычки, то можно нормализовать сон и существенно улучшить самочувствие.

Как утверждают специалисты, выработку мелатонина способны заблокировать и некоторые лекарственные препараты. Такие препараты, как антидепрессанты, а также обезболивающие и жаропонижающие средства могут отрицательно сказаться на психическом состоянии и качестве сна.

Продукты, насыщенные мелатонином

Как известно, восполнить дефицит гормона сна в организме можно посредством приема его синтетических аналогов либо потребляя продукты с мелатонином. И, конечно же, предпочтение лучше отдать второму способу. Мелатонин присутствует в таких продуктах питания, как рис, кукуруза, бананы, ягоды, помидоры, кедровые и миндальные орехи, а также хлеб, приготовленный из отрубей.

Как видно, в рисе больше всего мелатонина. Так, в 100 граммах данной крупы присутствует 150 нанограмм вещества. Для того, чтобы продукт усваивался лучшим образом, рекомендуется потреблять рис в отварном виде, не добавляя в него соль.

Отвечая на вопрос о том, мелатонин в каких продуктах содержится, нельзя в данном случае не упомянуть и овсяную крупу. В составе 100 граммов продукта присутствует 79 нанограмм. Если в овсяную кашу добавить ложечку меда, то помимо получения организмом суточной нормы вещества удастся улучшить настроение и исключить вероятность развития депрессивного состояния.

Если рассматривать фрукты, овощи и ягоды как источник мелатонина, то именно ягоды вишни содержат в огромном количестве гормон сна. Если каждый день есть 100 грамм вишни, то организм получит 1350 нанограмм вещества. Съедая перед сном горсточку этих ягод, можно с легкостью обеспечить себе крепкий и глубокий отдых.

Мелатонин в продуктах можно получить, поедая бананы. В 100 граммах бананов присутствует 34 нанограмм гормона сна. Помимо того, бананы, богатые мелатонином, содержат в себе и магний с калием, которые позволяют расслабить мышцы.

Рассматривая продукты, содержащие мелатонин, нельзя не обратить внимание и на томаты. В 100 граммах спелых томатов можно получить 34 нанограмм. Помимо потребления продукта, где содержится значительное число гормона сна, организм при потреблении помидоров пополняется энергией. Наряду с этим, томаты помогают избежать появления и развития опухолей, как злокачественного, так и доброкачественного характера.

Обсуждая тему «мелатонин продукты», нельзя забыть и о грецких орехах. 100 грамм грецких орехов содержит 270 нанограмма указанного гормона. Плоды грецкого ореха положительно сказываются на тоне кожи и на состоянии волос.

Если говорить о растениях, богатых мелатонином, то в 100 граммах корня имбиря присутствует 142 нанограмма. Наряду с этим, указанный растительный компонент оказывает противовоспалительный, ранозаживляющий и тонизирующий эффект.

Целебные травы и препараты с мелатонином

В природе существуют целебные растения, которые позволяют повысить содержание мелатонина в организме. Наиболее эффективными с этой точки зрения являются такие растения, как лекарственная ромашка, трава пустырника, мелисса и хмель обыкновенный.

Если говорить о таблетках, то уровень мелатонина можно повысить, принимая такой препарат, как мелаксен. Его отпускают без рецепта врача. Указанный препарат является полным синтетическим аналогом мелатонина. Принимать средство рекомендуется в дозировке по 1-2 таблетки за 30 минут до сна. Мелаксен рекомендован лицам в возрасте старше 65 лет для устранения бессонницы.

Таким образом, гормон сна мелатонин очень необходим каждому человеку. Его присутствие в организме в достаточном количестве позволяет избежать ряда проблем со здоровьем.

Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно - в 70-х годах ХХ века.

Мелатонин - так называется гормон сна. И у него есть антипод - гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи - и все пройдет» не на пустом месте появилась.

Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!

Меню спокойного сна

К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в ве¬чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:

Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настрое¬ния и расслаблению мышц.

Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина - вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.

Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом - идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.

Мясо индейки, миндальные и кед¬ровые орехи, цельнозерновой хлеб. . Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.

Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля - он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.

Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов - серотонина и мелатонина - и не отягощают желудок.

Меню борьбы со сном

Консервированное и копченое мясо. В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей. А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина - аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин - гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.

Шоколад. Будьте осторожны с шоколадом любого вида. Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество, съеденное, например, с мороженным, может вызвать проблемы со сном. Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин - аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.

Энергетические напитки. Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина. Самые последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной неспокойного сна.

Кетчуп. Чили-перец, пицца и острая еда сами по себе являются трудноперевариваемыми, и, следовательно, могут расстроить сон. Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, отчего появляется изжога и другие симптомы, мешающие сну.

Алкоголь. Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон. Алкоголь способствует обезвоживанию, вследствие чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.

По материалам www.health-conscious-travel.com